短時間で質の良い睡眠を得るには⁉寝る前の準備と快適な環境が必要!

何かと忙しい現代人。
睡眠時間が少ないという方も多いのではないでしょうか。

最近では「睡眠負債」という言葉が出てきて、
睡眠時間が足りないことによって、生活習慣病やうつ病になりやすいと言われてきています。

そうはいっても、毎日5時間しか寝られない!という方もいると思います。

そこで今回は、短時間睡眠でも睡眠不足にならないよう、
どうすれば 「質の良い睡眠」 がとれるのかをご紹介していきます。

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短時間で質の良い睡眠を得るためには!?

まず初めに、睡眠をお話しするためには避けてとおることのできない
「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を簡単におさらいしましょう。

ノンレム睡眠:深い眠り。脳も身体も眠っている状態
レム睡眠:浅い眠り。脳は起きていて身体が眠っている状態

人は、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しながら眠っています。

まず、眠りにつくと、深い眠りである「ノンレム睡眠」に入ります。
眠りについて、90分はノンレム睡眠が訪れ、最も深い眠りと言われています。
その後ノンレム睡眠を交互に繰り返し、起床します。

レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠→起床

起床が近づくにつれ、ノンレム睡眠の時間は浅く、短くなります。

ということは、「初めの90分にいかに深く深く眠ることができるか」が鍵となります。

逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経が乱れたり、
日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じてしまうと言われています。

では、初めの90分を深い深い眠りにするためにはどうすればいいのでしょうか。

寝る前の準備をしっかりしよう

1.食事は寝る3時間前までに済ませる

食事をすると、食べた物を消化するために身体がそちらに集中します。

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そのため、脳や身体を休めることができなくなり、貴重な最初のノンレム睡眠の邪魔をします。
そう、一番大切な時に深く眠ることができなくなってしまうのです。

そして、食事をしてから消化が落ち着くのには、最低3時間程度は必要となりますので、
3時間前までには済ませておきましょう。

もし、帰りが遅くなりそれが難しいとなったら、消化にいいものを食べましょう。
(この時もお腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目を目安にしましょう)

2.寝る前の90分前にお風呂に入る

体温は下がり具合が急なほど、寝つきがよくなり、深く眠ることができると言われています。
お風呂に入り、体温を上げておけば自然と寝つきがよくなります。

ただし、冬などでお風呂からあがってからすぐに、厚い上着を着こんで体温を逃さないようにしてしまっては眠くなりにくくなります。
室内は暖かくしておき、厚すぎない上着を着て、上手に調節しましょう。

また、湯船に浸かっている時間がないときは、足湯が効果あります。
足湯の場合は、寝る前でも問題ありません。

3.ストレッチ

眠りにつくときは、交感神経の活動が弱まり、副交感神経を優位にさせる必要があります

軽いストレッチをすることで、身体がリラックスするようになり、副交感神経に切り替えていくことができるのです。

ただし、ストレッチなどをあまり真剣にやってしまうと、脳が能動的になって眠りを遠ざけてしまうので、やりすぎには気をつけましょう。

4.パソコンやスマホを見ない

こちらも良く言われていますよね。

スマホやパソコンなどの液晶画面から放たれる光は、
脳を覚醒する働きがあるため、寝る前にみることはおすすめしません。

どうしても見たい方はブルーライト対策をして、みるようにしましょう。

ただ、スマホやパソコンは操作することで脳を強く覚醒させてしまいます。
脳を刺激するようなことは極力排除するのが、深い眠りにつくためのポイントです。

寝る前は脳を刺激することは避け、気になるようなら、翌朝に携帯を見るようにしましょう。

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