短時間睡眠のコツは昼寝!効果が得られる時間や方法、注意点も紹介します

ここ数年注目を浴びている“昼寝”

昼寝をすることで、作業効率もアップするということで、近年注目を浴びています。

また夜に十分な睡眠時間が確保できない方にも、昼寝は強い味方です。

では、そんな昼寝にはどんな効果があり、
どのようにとるのがベストなのでしょうか。

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短時間睡眠のコツは昼寝にある?

仕事や趣味、家事に育児・・・と何かと毎日忙しく過ぎていきますよね。
これを読んでいる方は「1日24時間なんて足りない!」と思った事があるのではないでしょうか。

また世の中では、睡眠時間7~8時間が推奨されていますが、
それを実践すると1日の約3分の1は寝ていることになります。

もったいない。。。

でも睡眠時間を減らしたい、と思っても日中に眠くて仕事や家事の効率が下がったら意味ないですよね。

そこで言われているのが、「昼寝(パワーナップ)」です。

昼寝をすることでその後の仕事のパフォーマンス向上、記憶力や集中力の改善が得られると言われ、
国政労働省でも、「健康づくりのための睡眠指針2014」の中で、
「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業効率の改善に効果的」と昼寝を推奨しています。
また、あのNASAも注目し、宇宙飛行士を対象に実験を行いました。
その実験の結果、25分間の昼寝で判断力が35%、用心深さが16%も上昇したと言われています。

既にグーグルやアップル、日本でもヤフーやGMOなどの先進的な企業には仮眠室が設けられているほど「昼寝」は日中のパフォーマンス向上に適した対策なんです。

更に、昼寝を習慣にすることで短い時間でもすぐに寝るスイッチが入る訓練にもなります。
ということは、夜も早く眠りに入ることができ、睡眠の質も向上するということです。

では昼寝をする際には、どれくらいの時間でとるのが最適なのでしょうか。

昼寝の効果がでる時間やとる方法を紹介!

効果のでる時間は、「10分~20分」となります。

姿勢は、仕事中の方ならデスクが多いかと思いますので、
机の上に突っ伏したり、椅子に深く腰をかけ、リラックスできる恰好がベストです。

初めは慣れないため、寝られないという方が多いかと思いますが、
目を閉じているだけで、休息効果は得られるので焦らないでください。
もちろん「寝なきゃ」と考えるのはNGです。
考えれば考えるほど寝られなくなります。

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また、呼吸も大事です。
目を閉じたら、ゆっくり静かに「深く吸って、深くはいて」を繰り返してください。
呼吸に意識を集中していくうちにウトウトしてきます。

そのうち、2・3分寝られるようになり、今「寝てた」と実感があれば、
その後の自分の身体に気づきが得られるはずです。

脳はスッキリし、身体は少し力が抜け、目も回復しているはずです。

昼寝が逆効果になる注意点とは

・昼寝は20分以内、長くても30分以内に

30分以上寝てしまうと、脳は熟睡するモードに切り替わってしまい、起床後も慢性的な眠気が続いてしまう結果となります。
昼寝の後、ぼーっとする状態が続いたら、次回は時間を少なくしてください。

また、長時間の昼寝は認知症のリスクにもなると最近の研究でわかっています。
ですが、反対に短い昼寝は様々なリスク(心筋梗塞や認知症、糖尿病のリスク)をさげるとも言われています。

・横になって寝るのではなく、椅子の上で寝ましょう

完全に横になってしまうと、やはり、夜の睡眠と勘違いする可能性があります。
また横になって寝ている方が、起き上がるという動作をしなければなりません。
一度横になってしまうと、起き上がるのには意志の力も必要となり、余計な体力を使うこととなりますので、やめましょう。

・必ずアラームをセットしておきましょう

昼寝で寝過ごして会議に遅れてしまったら大変です。
そんなことのないように、必ず、アラームをセットしておきましょう。
社内だと音を鳴らすのが難しい場合もあるかと思いますので、バイブ機能のみで設定しましょう。
バイブ機能のみでも昼寝の睡眠状態であれば、難なく起きることができると思いますので、安心してください。

まとめ

短い昼寝にはお得なことばかりです。
5分でも10分でも昼寝をすることで、日中のパフォーマンス向上が期待できるうえに、
健康にも良いとされているのです。

もちろん睡眠は夜にきちんと、とることが大切です。
ですが、忙しい毎日の中で、夜充分に寝ることができない場合は
脳にも身体にもよいとされている「昼寝」で補うことで寝不足を少しでも解消できるのです。

日々の生活を向上させるべく、是非、昼寝を実践してみませんか。

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